ADHD மற்றும் கவனத்திற்கான தியானத்தை உருவாக்குதல்: ஒரு உலகளாவிய அணுகுமுறை

அதிகரித்து வரும் வேகமான மற்றும் சவாலான உலகில், கவனத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதும், கவனத்தை நிர்வகிப்பதும் பலருக்கு ஒரு குறிப்பிடத்தக்க சவாலாக இருக்கலாம். கவனக்குறைவு ஹைபராக்டிவிட்டி கோளாறு (ADHD) கண்டறியப்பட்ட நபர்களுக்கு, இந்த சவால்கள் பெரும்பாலும் அதிகரிக்கின்றன. இருப்பினும், வளர்ந்து வரும் ஆய்வுகள் மற்றும் அனுபவ சான்றுகள், மனநிறைவு மற்றும் தியானப் பயிற்சிகள் கவனத்தை உருவாக்குவதற்கும், மனக்கிளர்ச்சியைக் குறைப்பதற்கும், உணர்ச்சி கட்டுப்பாட்டை வளர்ப்பதற்கும் சக்திவாய்ந்த கருவிகளாக இருக்க முடியும் என்று கூறுகின்றன. இந்த வழிகாட்டி, ADHD-க்கான தியானத்தை வளர்ப்பது எப்படி என்பது குறித்த விரிவான, உலகளாவிய கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது, இது உலகெங்கிலும் உள்ள பல்வேறு தேவைகள் மற்றும் பின்னணிகளைப் பூர்த்தி செய்கிறது.

ADHD மற்றும் கவனத்தின் தேவையைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

கவனக்குறைவு ஹைபராக்டிவிட்டி கோளாறு (ADHD) என்பது ஒரு நரம்பியல் வளர்ச்சி கோளாறு ஆகும், இது தொடர்ந்து கவனக்குறைவு மற்றும்/அல்லது அதீத செயல்பாடு-மனக்கிளர்ச்சி ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, இது செயல்பாடு அல்லது வளர்ச்சியை பாதிக்கிறது. பொதுவாக குழந்தைப் பருவத்துடன் தொடர்புடையதாக இருந்தாலும், ADHD பெரும்பாலும் வயது வந்தோர் வரை நீடிக்கிறது, இது கல்வி, தொழில் மற்றும் தனிப்பட்ட வாழ்க்கையை பாதிக்கிறது.

ADHD-இன் முக்கிய பண்புகள் பின்வருமாறு:

• கவனக்குறைவு: கவனத்தைத் தக்கவைப்பதில் சிரமம், எளிதில் திசைதிருப்பப்படுதல், மறதி, பொருட்களை இழத்தல் மற்றும் ஒழுங்கமைப்பில் சிரமப்படுதல்.
• அதீத செயல்பாடு: நெளிதல், அமைதியின்மை, அதிகப்படியான பேச்சு மற்றும் தேவைப்படும்போது உட்கார்ந்திருப்பதில் சிரமம்.
• மனக்கிளர்ச்சி: சிந்திக்காமல் செயல்படுதல், மற்றவர்களை குறுக்கிடுதல் மற்றும் தன் முறை வரும் வரை காத்திருப்பதில் சிரமம்.

இந்த குணாதிசயங்கள் நீண்ட நேரம் கவனம் செலுத்தும் வேலை அல்லது கட்டமைக்கப்பட்ட கற்றல் போன்ற பாரம்பரிய உட்கார்ந்த செயல்பாடுகளை குறிப்பாக கடினமாக்குகின்றன. இங்குதான் ADHD மூளைக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கப்பட்ட மனநிறைவு மற்றும் தியானத்தின் கொள்கைகள் கணிசமான நன்மைகளை வழங்க முடியும்.

ADHD-க்கான தியானம் மற்றும் கவனத்தின் பின்னணியில் உள்ள அறிவியல்

தியானம், அதன் மையத்தில், கவனத்தையும் விழிப்புணர்வையும் பயிற்றுவிக்கும் ஒரு பயிற்சியாகும். ADHD உடைய நபர்களுக்கு, இந்தப் பயிற்சி பெரும்பாலும் குறைபாடுள்ள குறிப்பிட்ட அறிவாற்றல் செயல்பாடுகளை குறிவைக்க முடியும்.

நரம்பியல் ஆய்வுகள், வழக்கமான தியானப் பயிற்சி பின்வருவனவற்றிற்கு வழிவகுக்கும் என்று காட்டுகின்றன:

• மூளையின் சாம்பல் நிறப் பகுதி அடர்த்தி அதிகரிப்பு: குறிப்பாக சுய விழிப்புணர்வு, இரக்கம் மற்றும் உள்நோக்குடன் தொடர்புடைய மூளையின் பகுதிகளில், அதாவது முன்புறப் புறணி (prefrontal cortex) போன்ற பகுதிகளில்.
• மேம்பட்ட நிர்வாகச் செயல்பாடுகள்: திட்டமிடல், வேலை நினைவகம், தடுப்புக் கட்டுப்பாடு மற்றும் அறிவாற்றல் நெகிழ்வுத்தன்மை ஆகியவை இதில் அடங்கும் – இவை அனைத்தும் பெரும்பாலும் ADHD-ஆல் பாதிக்கப்படும் பகுதிகள்.
• அமிக்டாலா செயல்பாட்டைக் குறைத்தல்: அமிக்டாலா மூளையின் 'பய மையம்'. இங்கு செயல்பாடு குறைவது சிறந்த உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு அமைதியான பதிலுக்கு வழிவகுக்கும்.
• மேம்பட்ட இணைப்பு: தியானம் மூளையின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு இடையேயான இணைப்புகளை வலுப்படுத்தி, தகவல் செயலாக்கம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த அறிவாற்றல் செயல்திறனை மேம்படுத்தும்.

ADHD உடைய நபர்களுக்கு, இந்த உடலியல் மாற்றங்கள் கவனம் செலுத்தும் திறன், மனக்கிளர்ச்சிகளை நிர்வகித்தல் மற்றும் அவர்களின் நிலையுடன் அடிக்கடி வரும் உணர்ச்சி சுமையைச் சமாளித்தல் ஆகியவற்றில் நடைமுறை மேம்பாடுகளாக மாறுகின்றன.

ADHD மூளைக்கு ஏற்றவாறு தியானத்தை அமைத்தல்: முக்கிய கொள்கைகள்

மனநிறைவின் பொதுவான கொள்கைகள் பொருந்தும் என்றாலும், ADHD உள்ள நபர்களுக்கு தியானத்தை அணுகக்கூடியதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் மாற்றுவதற்கு குறிப்பிட்ட தழுவல்கள் முக்கியமானவை. ADHD மூளைக்கு எதிராகச் செயல்படுவதற்குப் பதிலாக, அதனுடன் இணைந்து செயல்படுவதே முக்கியமாகும்.

1. குறுகிய, அடிக்கடி அமர்வுகள்

நீண்ட நேரம் அசையாமல் உட்கார்ந்திருக்கும் கருத்து அச்சுறுத்தலாக இருக்கலாம். நீண்ட, அரிதான தியான அமர்வுகளை இலக்காகக் கொள்வதற்குப் பதிலாக, குறுகிய, அடிக்கடிப் பயிற்சிகளை ஊக்குவிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு பல முறை 1-5 நிமிடங்கள் கூட உத்வேகத்தை உருவாக்கி, அதிகப்படியான சுமையைத் தடுக்கும். இந்த அணுகுமுறை கவனத்தின் கால அளவை மதிக்கிறது மற்றும் பயிற்சியை ஒரு வேலையாக உணராமல், நிர்வகிக்கக்கூடிய கருவியாக உணர வைக்கிறது.

2. பன்முகத்தன்மை மற்றும் புதுமை

ADHD மூளை பெரும்பாலும் புதுமையை விரும்புகிறது மற்றும் ஒரே மாதிரியான தன்மையுடன் போராடக்கூடும். பல்வேறு தியான நுட்பங்களை வழங்குவது பயிற்சியை ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருக்க உதவும். வெவ்வேறு பாணிகளை ஆராய்வது, தனிநபர்கள் தங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானதைக் கண்டறிய முடியும் என்பதை உறுதி செய்கிறது.

3. உணர்வு ஈடுபாடு

ADHD உடைய பலர் தங்கள் தியானத்தில் உணர்ச்சி கூறுகளை இணைப்பதன் மூலம் பயனடைகிறார்கள். இது பயிற்சியை மேலும் நிலைநிறுத்தி, ஈடுபடுவதை எளிதாக்கும்.

4. இயக்கம் மற்றும் செயலில் உள்ள மனநிறைவு

பாரம்பரியமாக அமர்ந்து தியானம் செய்வது சவாலாக இருப்பவர்களுக்கு, இயக்கத்தை இணைப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். செயலில் உள்ள மனநிறைவுப் பயிற்சிகள் தற்போதைய தருண விழிப்புணர்வை வளர்க்கும் அதே வேளையில் உடல் ஆற்றலை செலுத்த அனுமதிக்கின்றன.

5. யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்புகளை அமைத்தல்

தியானம் என்பது ஒரு பயிற்சி, அது ஒரு தீர்வு அல்ல என்பதை வலியுறுத்துவது முக்கியம். கவனம் சிதறி, மனம் இடைவிடாது அலையும் நாட்கள் இருக்கும். இது சாதாரணமானது, குறிப்பாக ADHD உள்ளவர்களுக்கு. கவனச்சிதறல்களை அகற்றுவது நோக்கமல்ல, ஆனால் அவற்றை தீர்ப்பு இல்லாமல் கவனித்து, கவனத்தை மெதுவாக மீண்டும் கொண்டு வருவதே ஆகும்.

ADHD-க்கான நடைமுறை தியான நுட்பங்கள்

ADHD உள்ள நபர்களுக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கக்கூடிய பல தியான நுட்பங்கள் இங்கே உள்ளன, உலகளாவிய பயன்பாட்டிற்கான நடைமுறை உதவிக்குறிப்புகளுடன்:

1. சுவாச விழிப்புணர்வு தியானம்

அது என்ன: உடலுக்குள் நுழையும் மற்றும் வெளியேறும் சுவாசத்தின் உணர்வில் கவனம் செலுத்துதல்.

ADHD தழுவல்:

• சுருக்கமாக வைத்திருங்கள்: 1-3 நிமிடங்களில் தொடங்கவும்.
• ஒரு காட்சி உதவியைப் பயன்படுத்தவும்: சுவாசத்தை ஒரு அலையாகவோ அல்லது ஒரு பலூன் விரிவடைவது மற்றும் சுருங்குவது போலவோ கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
• மென்மையான இயக்கத்தை இணைக்கவும்: சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தும்போது, மெதுவாக அசையுங்கள் அல்லது உங்கள் விரல்களைத் தட்டுங்கள்.
• உடல் ஸ்கேன் மாறுபாடு: சுவாசம் மட்டுமல்லாமல், உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் உள்ள உணர்வுகளை சுருக்கமாக கவனியுங்கள்.

உலகளாவிய உதவிக்குறிப்பு: இந்த நுட்பம் உலகளவில் அணுகக்கூடியது, ஏனெனில் இதற்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் அல்லது சூழல் தேவையில்லை. மும்பையில் ஒரு பரபரப்பான சந்தையிலிருந்து ஸ்டாக்ஹோமில் ஒரு அமைதியான அறை வரை எங்கும் இதைப் பயிற்சி செய்யலாம்.

2. உடல் ஸ்கேன் தியானம்

அது என்ன: உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு விழிப்புணர்வைக் கொண்டு வருதல், ஏதேனும் உணர்வுகள் இருந்தால் கவனித்தல்.

ADHD தழுவல்:

• விரைவான ஸ்கேன்: ஈடுபாட்டைப் பராமரிக்க உடல் பாகங்கள் வழியாக வேகமாக நகரவும்.
• உணர்ச்சி நங்கூரங்கள்: தொடு உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள் – தோலில் ஆடையின் உணர்வு, தரையில் பாதங்களின் அழுத்தம்.
• ஒலியை இணைக்கவும்: ஒவ்வொரு உடல் பாகத்தின் வழியாகவும் உங்கள் விழிப்புணர்வை நகர்த்தும்போது மெதுவாக முணுமுணுக்கவும் அல்லது தட்டவும்.

உலகளாவிய உதவிக்குறிப்பு: உடல் தொடுதல் அல்லது சுய விழிப்புணர்வு வித்தியாசமாக வெளிப்படுத்தப்படும் கலாச்சாரங்களில் இது குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும். உள் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துவது தனிப்பட்ட இடத்தையும் தனிப்பட்ட அனுபவத்தையும் மதிக்கிறது.

3. மனநிறைவுடன் நடத்தல்

அது என்ன: நடையின் உடல் உணர்வுகளுக்கு விழிப்புணர்வைக் கொண்டு வருதல் – பாதத்தை உயர்த்துதல், தரையுடன் தொடர்பு, கைகளின் அசைவு.

ADHD தழுவல்:

• வேகத்தை மாற்றவும்: மெதுவான, வேண்டுமென்றே எடுக்கப்படும் படிகளுக்கும், இயல்பான வேகத்திற்கும் இடையில் மாறி மாறி நடக்கவும்.
• ஒரு குறிப்பிட்ட உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள்: உங்கள் பாதங்கள் தரையில் படும் உணர்வில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துங்கள்.
• மற்ற புலன்களை ஈடுபடுத்துங்கள்: உங்களைச் சுற்றியுள்ள காட்சிகள், ஒலிகள் மற்றும் வாசனைகளை அவற்றில் தொலைந்து போகாமல் கவனியுங்கள்.

உலகளாவிய உதவிக்குறிப்பு: அசையாமல் இருப்பது கடினமாக இருப்பவர்களுக்கு இது சரியானதாகும். கனடாவில் ஒரு பூங்காவிலோ, நைஜீரியாவில் ஒரு பரபரப்பான தெருவிலோ, அல்லது ஜப்பானில் ஒரு அமைதியான கோயில் வளாகத்திலோ நடந்தாலும், மனநிறைவுடன் நடப்பதை தினசரி வழக்கத்தில் ஒருங்கிணைக்க முடியும்.

4. அன்பான கருணை தியானம் (மெட்டா)

அது என்ன: தனக்கும் மற்றவர்களுக்கும் প্রতি அரவணைப்பு, இரக்கம் மற்றும் கருணை உணர்வுகளை வளர்ப்பது.

ADHD தழுவல்:

• உறுதிமொழிகளைப் பயன்படுத்தவும்: "நான் நலமாக இருக்கட்டும்," "நான் மகிழ்ச்சியாக இருக்கட்டும்" போன்ற எளிய சொற்றொடர்களை மீண்டும் சொல்லுங்கள்.
• நேர்மறையான படங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்: அன்புக்குரியவர்கள் அல்லது ஊக்கமளிக்கும் நபர்களைக் காட்சிப்படுத்துங்கள்.
• சுருக்கமாக வைத்திருங்கள்: நீண்ட அமர்வுகளை விட அன்பான கருணையின் குறுகிய வெடிப்புகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உலகளாவிய உதவிக்குறிப்பு: இந்த பயிற்சி கலாச்சார மற்றும் மத எல்லைகளைக் கடந்து, உலகளாவிய இணைப்பு உணர்வை வளர்க்கிறது. இது உணர்ச்சி கட்டுப்பாட்டிற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும், குறிப்பாக பல்வேறு சமூக சூழல்களில் செல்லும்போது.

5. ஒலி தியானம்

அது என்ன: தீர்ப்பு அல்லது வகைப்படுத்தல் இல்லாமல், சூழலில் உள்ள ஒலிகளில் விழிப்புணர்வைக் குவித்தல்.

ADHD தழுவல்:

• வழிகாட்டப்பட்ட ஒலி пейзаஜ்களைப் பயன்படுத்தவும்: இயற்கை ஒலிகள், சுற்றுப்புற இசை அல்லது பைனரல் பீட்ஸ் ஒரு நிலையான கவனத்தை வழங்க முடியும்.
• ஒரே ஒரு ஒலியை அடையாளம் காணுங்கள்: கடிகாரம் அடிக்கும் சத்தம் அல்லது மென்மையான இசை போன்ற தாள ஒலியில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• தீவிரமாகக் கேளுங்கள்: இதை ஒரு செயலில் கேட்கும் பயிற்சியாகக் கருதுங்கள்.

உலகளாவிய உதவிக்குறிப்பு: இது இரைச்சல் மிகுந்த சூழல்களுக்கு சிறந்தது. கெய்ரோ அல்லது பாங்காக் போன்ற நகரங்களில், சுற்றுப்புற இரைச்சல் நிலையானதாக இருக்கும் இடங்களில், குறிப்பிட்ட ஒலிகளில் கவனம் செலுத்தக் கற்றுக்கொள்வது அல்லது தனிப்பட்ட ஒலி குமிழியை உருவாக்குவது நம்பமுடியாத அளவிற்கு நிலைநிறுத்த உதவும்.

6. வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்கள் (ஆடியோ/வீடியோ)

அது என்ன: ஒரு ஆசிரியர் அல்லது செயலியிலிருந்து பேசும் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுதல்.

ADHD தழுவல்:

• குறுகிய அமர்வுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்: 10 நிமிடங்களுக்குள் உள்ள தியானங்களைத் தேடுங்கள்.
• ஈர்க்கும் குரல்களைக் கொண்ட பயிற்றுவிப்பாளர்களைக் கண்டறியுங்கள்: சில குரல்கள் மற்றவர்களை விட ಹೆಚ್ಚು ஆறுதலளிக்கக்கூடியதாகவோ அல்லது தூண்டக்கூடியதாகவோ இருக்கலாம்.
• வெவ்வேறு பாணிகளை முயற்சிக்கவும்: காட்சிப்படுத்தல்கள், உடல் ஸ்கேன்கள் மற்றும் சுவாசப் பயிற்சிகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.

உலகளாவிய உதவிக்குறிப்பு: பல செயலிகளும் ஆன்லைன் தளங்களும் பல மொழிகளில் மற்றும் பல்வேறு பயிற்றுவிப்பாளர்களுடன் வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்களை வழங்குகின்றன, இது உலகளவில் மிகவும் அணுகக்கூடிய விருப்பமாக அமைகிறது. எடுத்துக்காட்டுகளில் ஹெட்ஸ்பேஸ், காம், இன்சைட் டைமர் மற்றும் உள்ளூர் மனநிறைவு முயற்சிகள் அடங்கும்.

பயிற்சிக்கான ஒரு ஆதரவான சூழலை உருவாக்குதல்

வெளிப்புற சூழல் ADHD உள்ள நபர்களுக்கான தியானத்தின் வெற்றியை கணிசமாக பாதிக்கலாம். இருப்பிடத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒரு ஆதரவான இடத்தை உருவாக்குவது முக்கியம்.

1. ஒரு இடத்தை நியமிக்கவும்

முடிந்தால், கவனச்சிதறல்கள் குறைக்கப்படும் ஒரு அமைதியான, வசதியான இடத்தைக் கண்டறியவும். இது விரிவானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை; ஒரு மூலையில் உள்ள ஒரு வசதியான நாற்காலி கூட போதுமானது.

2. வெளிப்புற தூண்டுதல்களைக் குறைக்கவும்

தொலைபேசிகள் மற்றும் கணினிகளில் அறிவிப்புகளை அணைக்கவும். நீங்கள் இரைச்சலான சூழலில் இருந்தால் சத்தம்-ரத்துசெய்யும் ஹெட்ஃபோன்களைப் பரிசீலிக்கவும் அல்லது அமைதியான ஒலிகளை இயக்க அவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.

3. குறிப்புகள் மற்றும் நினைவூட்டல்களை அமைக்கவும்

தியான நேரத்தைக் குறிக்க காலண்டர் எச்சரிக்கைகள், தொலைபேசி நினைவூட்டல்கள் அல்லது காட்சி குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும். முழுமையை விட நிலைத்தன்மையே முக்கியம்.

4. உணர்ச்சி வசதியை இணைக்கவும்

மென்மையான விளக்குகள், வசதியான இருக்கை அல்லது எடையுள்ள போர்வை போன்றவை நிலைநிறுத்துவதற்கும் கவனம் செலுத்துவதற்கும் உதவினால் பயன்படுத்தவும்.

உலகளாவிய உதவிக்குறிப்பு: இந்த கொள்கை உலகளவில் பொருந்தும். நீங்கள் டோக்கியோவில் ஒரு சிறிய குடியிருப்பில், தென் அமெரிக்காவில் ஒரு பகிரப்பட்ட தங்கும் விடுதியில் அல்லது ஆப்பிரிக்காவில் ஒரு கிராமப்புற குடியிருப்பில் வாழ்ந்தாலும், சில நிமிட அமைதிக்கு ஒரு தனிப்பட்ட சரணாலயத்தைக் கண்டுபிடிப்பது நோக்கத்துடன் சாத்தியமாகும்.

பொதுவான சவால்களை சமாளித்தல்

வடிவமைக்கப்பட்ட அணுகுமுறைகளுடன் கூட, சவால்கள் எழலாம். அவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பது இங்கே:

1. அமைதியின்மை மற்றும் நெளிதல்

தீர்வு: அதை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். நுட்பமான அசைவுகளை அனுமதிக்கவும். தியானத்தின் போது ஃபிட்ஜெட் பொம்மைகள், ஒரு அழுத்தப் பந்து அல்லது மனநிறைவு நீட்சிப் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். மனநிறைவுடன் நடப்பது ஒரு சிறந்த மாற்று.

2. அலையும் மனம்

தீர்வு: இதுதான் பயிற்சியின் மையப்பகுதி. உங்கள் மனம் அலைபாய்வதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, விரக்தியின்றி மெதுவாக அதை ஏற்றுக்கொண்டு, உங்கள் கவனத்தை உங்கள் நங்கூரத்திற்கு (சுவாசம், ஒலி, உடல் உணர்வு) மீண்டும் வழிகாட்டவும்.

3. சலிப்பு அல்லது உந்துதல் இல்லாமை

தீர்வு: உங்கள் நுட்பங்களை மாற்றவும். ஒரு புதிய வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்தை முயற்சிக்கவும். ஒரு கணம் அமைதி அல்லது பாய்ந்து செல்லும் எண்ணங்களிலிருந்து ஒரு சிறு இடைவெளி போன்ற குறுகிய கால நன்மைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும் - சிறிய வெற்றிகள் கூட ஊக்கமளிப்பதாக இருக்கும்.

4. பொறுமையின்மை மற்றும் உடனடி முடிவுகளைத் தேடுதல்

தீர்வு: தியானத்தை காலப்போக்கில் வளரும் ஒரு திறமையாக மறுவரையறை செய்யுங்கள். விளைவை மட்டும் பார்க்காமல், செயல்முறையில் கவனம் செலுத்துங்கள். மேம்பட்ட கவனத்தின் சிறிய தருணங்கள் அல்லது குறைக்கப்பட்ட எதிர்வினைகளைக் கொண்டாடுங்கள்.

உலகளாவிய உதவிக்குறிப்பு: இந்த சவால்கள் உலகளாவியவை. முக்கியமானது சுய-இரக்கத்தை வளர்ப்பது, இது பல கலாச்சாரங்களில் மதிக்கப்படும் ஒரு கருத்து, இது ஒருவரின் প্রতি, குறிப்பாக கற்றல் மற்றும் வளர்ச்சியின் போது, கருணையுடன் இருக்க ஊக்குவிக்கிறது.

முறையான தியானத்திற்கு அப்பால் மனநிறைவை ஒருங்கிணைத்தல்

மனநிறைவின் நன்மைகள் கட்டமைக்கப்பட்ட தியான அமர்வுகளைத் தாண்டி விரிவடைகின்றன. 'முறைசாரா' மனநிறைவுப் பயிற்சிகளை ஊக்குவிப்பது இந்த திறன்களை அன்றாட வாழ்வில் தடையின்றி ஒருங்கிணைக்க முடியும்.

• மனநிறைவுடன் உண்ணுதல்: சில கவளங்களுக்கு கூட, உங்கள் உணவின் சுவை, அமைப்பு மற்றும் வாசனைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.
• மனநிறைவுடன் கேட்டல்: உரையாடலில் இருக்கும்போது, உங்கள் பதிலைத் திட்டமிடுவதை விட, மற்றவர் சொல்வதை உண்மையாகக் கேட்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• மனநிறைவுடன் வேலைகள்: பாத்திரங்களைக் கழுவுதல் அல்லது துணி மடித்தல் போன்ற அன்றாடப் பணிகளின் உணர்ச்சி அனுபவத்திற்கு விழிப்புணர்வைக் கொண்டு வாருங்கள்.
• மனநிறைவுடன் பயணம்: கார், ரயில் அல்லது நடைப்பயணத்தில் இருந்தாலும், உங்கள் பயணத்தின் போது சூழலைக் கவனியுங்கள்.

உலகளாவிய உதவிக்குறிப்பு: இந்த முறைசாரா நடைமுறைகள் எந்தவொரு கலாச்சார சூழலுக்கும் அல்லது வாழ்க்கை முறைக்கும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஏற்றவையாகும். நீங்கள் நியூயார்க்கின் பரபரப்பான தெருக்களில் பயணித்தாலும் சரி, அல்லது கிராமப்புற இந்தியாவில் ஒரு பண்ணையைக் கவனித்தாலும் சரி, அன்றாட நடவடிக்கைகளின் இயற்கையான ஓட்டத்தின் மத்தியில் கவனம் மற்றும் இருப்பைப் பயிற்சி செய்ய அவை வாய்ப்புகளை வழங்குகின்றன.

முடிவுரை: உலகளவில் அமைதியையும் கவனத்தையும் வளர்த்தல்

ADHD மற்றும் கவனத்திற்கான தியானத்தை உருவாக்குவது என்பது சுய கண்டுபிடிப்பு மற்றும் சீரான பயிற்சியின் ஒரு பயணமாகும். ADHD மூளையின் தனித்துவமான தேவைகளைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலமும், வடிவமைக்கப்பட்ட, அணுகக்கூடிய நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும், உலகெங்கிலும் உள்ள தனிநபர்கள் அதிக அமைதி, மேம்பட்ட செறிவு மற்றும் மேம்பட்ட உணர்ச்சி நல்வாழ்வை வளர்க்க முடியும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

• சிறியதாகத் தொடங்கி சீராக இருங்கள்.
• உங்களுக்கு எது வேலை செய்கிறது என்பதைக் கண்டறிய வெவ்வேறு நுட்பங்களுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
• பொறுமையாகவும், உங்களுடன் இரக்கமாகவும் இருங்கள்.
• உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் மனநிறைவை ஒருங்கிணைக்கவும்.

மனநிறைவு மற்றும் தியானத்தின் கொள்கைகள் சிறந்த கவனம் மற்றும் மன நெகிழ்ச்சிக்கான ஒரு உலகளாவிய பாதையை வழங்குகின்றன, ADHD உள்ள நபர்கள் தங்கள் புவியியல் இருப்பிடம் அல்லது கலாச்சாரப் பின்னணியைப் பொருட்படுத்தாமல், தங்கள் வாழ்க்கையை அதிக தெளிவு மற்றும் நம்பிக்கையுடன் வழிநடத்த அதிகாரம் அளிக்கின்றன. பயிற்சியை ஏற்றுக்கொண்டு, கவனம் செலுத்திய மனதின் மாற்றும் சக்தியைக் கண்டறியுங்கள்.